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失眠就是有问题入睡、睡眠、醒来过早或需要药物入睡。 失眠就是睡眠不好。
本指南涵盖了CbTi的核心功能。 所包含的信息是 CbTi 的几个方面,经研究证明是有帮助的。
它被设计为任何需要帮助的人可以使用。
开始 CbTi 之前,最好咨询可以提供初步评估的提供商,以确保你有失眠,而不是 不同的睡眠障碍或不同的医疗或精神健康状况。 您的提供商还可以为您提供特定的指南。 例如,如果您患有双相情感障碍、除失眠、慢性疼痛、癫痫或一般医疗状况外的另一种睡眠障碍,您可能需要通过与此处描述的不同的睡眠限制来工作。
在医疗保健提供者的支持下使用本指南也是很好的。
最后,您应该花至少 6-8 周的时间重复读这些主题,并每天使用 CBTi。 你可能已经失眠了很长一段时间,这将需要一些时间和精力来重新训练你的大脑成为一个很好的睡眠者。 这是可以完成的。 您可以先阅读所有信息或每周阅读一个部分。 当你完成以后,重新开始阅读这个文章,直到你熟练 CbTi。 六周通常是你能真正学习和应用 CbTi 的最快时间,但有可能需要更长的时间。 加油! CbTi 是强大和有帮助的。
失眠的认知行为疗法(CbTi, Cognitive Behavioral Therapy for insomnia)是失眠的治疗方法。 CBTi 几十年来一直被用作失眠治疗。 有证据表明,CBTI 可作为失眠治疗方法。
美国睡眠医学学会(AASM, The American Academy of Sleep Medicine)提供治疗失眠的指导。 资料来源:Morgenthaler T, Kramer M, Alessi C, et al. Practice parameters for the Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: an Update. An American Academy of Sleep Medicine Report. Sleep. 2006;29(11):1415-9. AASM 将“standard”定义为一种普遍接受的策略,反映了高度的临床确定性。 AASM 将“guideline”定义为反映适度临床确定性的策略。
CBTi 对慢性失眠者是成功的。 CBTi 对有失眠相关的另一个问题的人是成功的。 CbTi 在老年人和使用安眠药的人中是成功的。 (AASM standard)
刺激控制疗法, 放松训练和认知行为疗法是有成功治疗失眠症. (AASM standard)
睡眠限制有助于失眠。 (AASM guideline)
本网站提供的信息是我对 CBTI 的研究的介绍。 研究文章被引用为 “资料来源:”。 随着时间的推移它们会更新,因为我会重新审查材料或阅读新材料. 我也计划随着时间的推移添加更多信息。
开始CbTi 之前、期间和之后要记录您的睡眠模式。
失眠的认知行为疗法(CbTi)是一部分认知和一部分行为。 这就是为什么它被称为 “认知行为”。 认知是你的想法。 行为是你的做法。
我们会回顾认知主题,然后回顾行为主题。 在每个主题结束时,有一个工作表来加强你的知识。
这是文章的概述。
认知主题 • 睡眠与失眠信息 • 渐进性肌肉放松 • 睡眠相关思考
行为主题 • 刺激控制 • 睡眠限制
这是认知主题的开始。认知主题 • 睡眠与失眠信息 • 渐进性肌肉放松 • 睡眠相关思考
睡眠与失眠信息主题
睡眠有助于您的记忆。
睡眠有助于您的大脑功能。 睡眠可以帮助你组织,作出决定,增加注意力,使用判断,增加动机力和控制情绪。
睡眠可以帮助你有能量。
睡眠是由昼夜节律和不睡觉的时期驱动。 昼夜节律是白天清醒,晚上睡觉的循环。 不睡觉的时期会导致嗜睡,并驱动身体要再次睡觉。
睡眠阶段:
Non-REM睡眠(非快速睡眠):Non-REM睡眠分为三类,包括 N1、N2、N3。Non-REM睡眠在你进入睡眠状态时首先发生。。 N1 是从清醒到入睡的过渡。 如果你从 N1 醒来,你可能没有意识到你睡着了(但你是睡着了!) N3 睡眠是深度睡眠。 N3 是最难醒来的睡眠阶段。 如果你从 N3 睡眠醒来,你会感到困。
REM 睡眠(快速睡眠):我们在 REM 睡眠做梦。 在 REM 睡眠期间,我们的温度会升高。 REM 睡眠是睡眠循环的最后一部分。 你在REM睡眠期间或醒来之后会感觉有点困,但少于从 N3 睡眠中醒来的感觉。
睡眠循环:一个完整的睡眠循环是通过非 REM 睡眠,然后是 REM 睡眠。 一个睡眠循环为 1.5 至 2 小时。 你每夜会有几个睡眠循环。 睡眠循环后短暂醒来,然后轻松回到睡眠状态是正常的。
成人从Non-REM睡眠开始 1 小时,然后进入REM眼睡眠状态 30 至 60 分钟。 成人应尝试每晚睡眠约 7 至 8 小时
睡眠惯性是醒来后困的感觉。 是醒来太困难,你想继续睡着的感觉。 这是从睡眠到清醒的正常过渡。 睡眠惯性随着时间的推移会消失,通常为 20 到 40 分钟。 第一次醒来后感觉有点昏昏欲睡和困是正常的。 如果你在N3深度睡眠时闹钟响了,你可能会觉得更困。。 如果您睡完了 REM 睡眠后闹钟响起,或者您睡在 N1 睡眠中,您醒来时可能会感觉不那么困。 第一次醒来时,感觉有点困是正常的,每天早上可能会有所不同。
当你睡眠不好时,你的大脑会发生些什么? 慢性睡眠损失影响大脑的以下部分最大。
前额皮质。 这是复杂的思维、组织、决策、关注、判断和动机的领域。
偏桃体。这是情绪控制的区域。
纹状体。 这是控制行为的区域。
当你失去睡眠,做事很困难。 当你失去睡眠,你可以感到烦躁和沮丧。 当你失去睡眠,你可以感觉到你的情绪更难以控制。 当你失去睡眠,你可以有糟糕的记忆力,判断力,动机力和平衡的思考力。
Dr. Spielman(斯皮尔曼博士)在他 1986 年的论文中谈到了导致失眠的步骤。失眠发生,因为三个 “p” 字。
易感 (Predisposing)
诱发(Precipitating)
持续(Perpetuating)
失眠者易感失眠。 这种易感性可能来自亲生父母的遗传基因。 这种易感性也可能来自扰乱昼夜节律或理想的激素水平的生活经历。 失眠者可能因为 诱发事件,导致开始失眠。 诱发事件可能是一个积极或消极的事件。 这可能与个人健康或生活有关。 例如,腿骨折引起的疼痛、怀孕或成为新宝宝的父母、换工作、搬家、听到悲伤消息或快乐消息等都可以在短时间内改变睡眠。 这些可以诱发失眠,使失眠开始发生。 慢性失眠患者具有持续 永久性原因,导致不能正常睡眠。 持续存在的因素可能是在白天打盹以补充睡眠,清醒时在床上呆的时间太多,上床或起床时间不规则,或者依赖安眠药或毒品。
资料来源:Spielman, A. Assessment of Insomnia. Clinical Psychology Review. 1986; volume 6:11-25.
睡眠信息工作表
睡眠有哪些三件事可以帮助我们?
你最喜欢睡觉的哪一部分?
你可能没有意识到自己已经睡着的睡眠阶段是什么?
深度睡眠是哪个阶段?
梦中睡眠是哪个阶段?
什么睡眠阶段是最难以醒来?
什么是睡眠惯性?
睡眠惯性是如何消失的?
成年人的睡眠循环有多长?
大多数成年人每天晚上睡多久?
当你有一晚睡眠不好的时候,你最挣扎的是什么?
当你多晚睡眠不好的时候,你最挣扎的是什么?
渐进性肌肉放松主题
失眠是有压力的。它会导致对睡眠的负面想法。对睡眠有消极的想法,使失眠更难消失。 你对睡眠有什么想法? 想到睡眠会引起压力吗? 你有关于失眠的想法,迅速跳进你的脑海? 对失眠有消极的想法使失眠变得更糟。 你必须推动自己停止消极的想法,并开始 正面想法。 这可能会有些困难。
压力与肌肉紧张有关。 渐进性肌肉松是一种运动,以平息身体,平息心灵。 渐进性肌肉放松的目标是创造一个平静的身体和冷静的心态。 渐进性肌肉放松可以帮助你入睡。 渐进性肌肉松首次提出Dr. Edmund Jacobson(埃德蒙 · 雅各布森博士)于 1908 年。Dr. Edmund Jacobson 在 1924 年题为《渐进放松技术》的论文中概述了渐进性肌肉放松的程序。 适用于许多领域,包括睡眠和失眠。
资料来源:Jacobson E. The Technic of Progressive Relaxation. The Journal of Nervous and Mental Disease. 1924;60(6):568-578.
渐进性肌肉放松的步骤是:
认识到肌肉收缩的存在,即使它是很轻。
从大肌肉群开始,评估身体的每个肌肉群的松紧度
放松每个肌肉群。 这可以通过首先收紧肌肉群非常紧,然后放手 100 % 的紧张来完成。
一个新的肌肉放松时,也放松所有已经放松到这一点在运动中的其他肌肉。
继续肌肉群放松,直到完全放松。 这就是是渐进的肌肉松。
一旦你学会了完全的放松,你可能不需要继续一组一组的放松,可以直接去完全放松。
学习渐进性和全面放松的技能是困难和重要的。 学习渐进性肌肉放松需要精力、时间和练习。
一个渐进性肌肉放松顺序的例子如下。1. 右脚 2. 左脚 + 右脚 3. 右小腿 + 左脚 + 右脚 4. 左小腿 + 右小腿 + 左脚 + 右脚 5. 右上腿 + 左小腿 + 右小腿 + 左脚 + 右脚 6. 左上腿 + 右上腿 + 左小腿 + 右小腿 + 左脚 + 右脚 7. 臀部 + 整个右腿 + 整个左腿 + 脚 8. 低背 + 臀部 + 腿 + 脚 9. 中背 + 低背 + 臀部 + 腿 + 脚 10. 上背 + 中背 + 低背 + 臀部 + 腿 + 脚 11. 肩膀 + 整个背部 + 臀部 + 腿 + 脚 12. 右手 + 肩膀 + 背部 + 臀部 + 腿 + 脚 13. 左手 + 右手 + 肩膀 + 背部 + 臀部 + 腿 + 脚 14. 右臂 + 左手 + 右手 + 肩膀 + 背部 + 臀部 + 腿 + 脚 15. 左臂 + 右臂 + 手 + 肩膀 + 背部 + 臀部 + 腿 + 脚 16. 胸部 + 手臂 + 手 + 肩膀 + 背部 + 臀部 + 腿 + 脚 17. 颈部(正面和背面)+ 整个上半身 + 整个下半身 18. 面部(包括下巴到额头)+ 颈部 + 上半身 + 下半身 19. 头皮 + 脸 + 颈部 + 上半身 + 下半身 20. 体内全部的肌肉,在同一时间
如果你需要 15 到 30 秒放松每个肌肉组,整个身体放松将需要 5 到 10 分钟。
你可以先添加张力。 例如,摆动脚趾,然后放松。 伸展双腿,然后放松。 扭动背部,然后放松。 耸肩,然后放松肩膀。 弯曲头部在每个方向,然后放松颈部。 拧紧下巴,然后放松。 皱额头,然后放松。 紧关闭眼睑,然后放松。 微笑,然后放松。 吞下,然后放松。 如果你喜欢,你可以在这段时间播放音乐。 你可以在你正在放松的肌肉上放一个温暖的湿布。 你放松时可以深呼吸。 你可以感觉到你的肌肉变得非常沉重,沉入床上。
渐进性放松工作表
渐进放松的目标是什么?
渐进性肌肉放松的步骤是什么?
学习如何熟练掌握渐进性肌肉放松需要什么?
您希望在渐进性肌肉放松过程中使用的肌肉顺序是什么?
你是否愿意使用渐进性肌肉放松?
你对每天晚上使用 1 周、2 周、1 个月进行渐进性肌肉放松有什么想法?
睡眠相关思考
对每个人来说,研究睡眠思维是独一无二的。重要的是要考虑具体的用途是什么。克服与睡眠有关的想法对成功很重要。。 许多失眠者对他们的脑海有顾虑。 这些可能是对持续存在的问题,夸大关切或想象中的危机作出现实的压力反应。 有人他们唯一的关心是他们是否会入睡。 这可能会很快变成一个恶性循环,令人担忧的睡眠方式,然后一个加强的信念,睡眠不会发生。 焦虑和压力导致更多的失眠,导致更多的压力,导致更多的失眠,导致更多的压力,导致更多的失眠等。
重要的是要把这些想法从头脑中出来,并把思维的头脑变成平静的头脑,在睡觉的时候入睡。 大多数时候,睡眠环境对其他感官来说是无聊的,没有声音,没有灯光,没有运动,因此突然间,人们更容易集中注意力在正在发生的事情上,并以这种方式与外部世界保持联系。重要的是让大脑休息、停止并进入睡眠状态。在有闪光、颜色、警报器、强烈气味和运动的地方睡觉会比较困难。在一个安静的地方睡觉比较容易。如果脑子在思考、回顾、决定、计划,那就更难入睡了。如果头脑冷静,就更容易入睡。有什么东西能让你的头脑变得活跃而不是平静吗?看到闹钟灯和时间会激活你吗? 检查你的手机是否激活你? 你能改变这些吗? 你有没有自动对睡眠的负面的想法吗? 当你在半夜或清晨醒来时,你会跳到一个奔跑和消极的心态吗? 你能保持一个平静心吗? 使用渐进性肌肉放松有助于保持头脑冷静吗? 说祷告、歌曲、说或诗会有所帮助吗? 想起无聊的东西有助于分心吗? 考虑一下你访问或想象的平静地方的细节会不会有所帮助?
请考虑一下你的心灵被激活的东西。 请考虑如何防止你的头脑变得过度活跃。 如果它变得过于活跃,请考虑一下可以平静你的头脑的方法。 专门提供CBTi的人也许能够帮助您处理这个复杂的话题。
资料来源:Spielman A., Caruso L., Glovinsky P., A Behavioral Perspective on Insomnia Treatment. Sleep Disorders. 1987;10(4):541-553.
这是行为主题的开始。
行为主题 • 刺激控制 • 睡眠限制
刺激控制
刺激控制是指特定刺激(事物或事件)导致可预测的反应时。
刺激控制常见于日常生活中,每个人都有不同的事物和事件导致刺激控制联系与可预测的反应。
闻咖啡会让人感觉更清醒。
坐在办公桌前会引起人们的注意力和工作动力。
坐在躺椅上会引起放松的感觉。
看到打火机会引起想抽烟的渴望。
听到别人打开饮料或糖果会引起对汽水或糖果棒的渴望。
听到冰淇淋卡车的音乐会导致对冰淇淋的渴望。
经历讨厌的事会自动使我们以强烈的消极方式作出反应。
给宝宝一个奶嘴,并自动感到安慰。
聚会的环境(音乐、灯光、人群)引起人们微笑、交谈和跳舞的欲望。
图书馆的环境(安静,成排的书,气味,灯光)使人们想要低语,安静,想别人。
厨房的环境(气味、声音、外观)使我们想到食物。
刺激控制就在你身边。 刺激控制发生在所有你的一天。 刺激控制会影响清醒和睡眠。
睡眠环境应该是一个刺激,导致睡眠和入睡的可预测反应。
如果你醒着躺在床上超过 20 分钟,你已经失去了这种导致困倦和入睡的联系。 事实上,你可能已经跟你的睡眠环境创建了一个新的联系一个导致感觉清醒的刺激! 这是你想要的相反!
刺激控制联系是由积极和消极的奖励和日常行为创建的。 刺激控制联系可以创建和更改。 Dr. Bootzin(博津博士)于 1972 年写了一篇关于刺激控制失眠治疗的论文。 他应用了刺激控制原则的睡眠。 他在第一篇关于刺激控制失眠治疗的研究论文中表明,失眠者可以利用行为在床与睡眠之间建立积极的刺激控制联系,从而改善睡眠。 在这份 1972 年的论文中,失眠者从每晚醒来 5 次提高到每晚零次,经过两周的治疗。 在此之后,醒来大约每晚一次,并能够入睡。 你还记得从睡眠信息的话题,短暂醒来然后轻松回到睡眠状态是正常的,,因为我们经历睡眠循环。
资料来源:Bootzin R.R., Stimulus control treatment for Insomnia. Proceedings, 80th Annual Convention, APA (1972) 395–396.
Dr. Bootzin(布津博士)使用的规则是:
躺下时下定决心去睡觉,也只有当你困了睡。
不要在卧室里阅读或看电视。
如果你发现自己无法入睡下床和进入另一个房间。 你想呆多久就呆多久,然后回到卧室睡觉。
如果您仍然无法入睡,请重复步骤 3。 整个夜晚重复做到成功
当你想睡觉时,起床可能会很困难,但我们的目标是努力完成几个星期到几个月,并改变你的大脑,使之成为一个多年的好睡眠者。。 如果您在 20 分钟内没有入睡,或者半夜醒来后 20 分钟内无法入睡,你需要下床。 你必须货到一个强大的联系,睡眠环境只用于睡觉。 不要让你的大脑将睡眠环境与清醒联系起来!
睡眠刺激控制工作表
什么是刺激控制?
你的日常生活里有些什么刺激控制?
你是否与你的睡眠环境有着密切的关系,你是否会感到困倦并马上入睡?
你是否愿意尝试睡眠刺激控制?
Dr. Bootzin设计的睡眠刺激控制步骤是什么?
睡眠限制
睡眠限制是另一种有助于改善失眠的行为。 就像刺激控制一样,你可能会不喜欢这样做,但短期的牺牲会带来长期利益。
1983 年,Dr. Spielman(斯皮尔曼博士)、Dr. Saskin(萨斯金博士)和Dr. Thorpy(索皮博士)在研究论文中描述了睡眠限制。 结果表明,睡眠限制使睡眠效率从 68.9% 提高到 88.3%,总睡眠时间也有所提高。 这意味着在治疗前,平均来说,睡眠者只睡了他们躺在床上总时间的70%。 治疗后,平均睡眠时间约占总上床时间的90%。 他们把效率提高了 20% ,每天晚上睡了更多的总时间。
资料来源:Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Sleep Restriction: A New Treatment of Insomnia. Sleep Res 1983; 12: 286.
睡眠限制对于有效睡眠非常重要,这样你在床上时就可以睡着更多的时间。 使用睡眠限制可帮助您更快入睡,并在夜间更少清醒。 这似乎奇怪的是,强迫自己少睡一段时间似乎很奇怪,但这确实有效! 做几个星期的睡眠限制可以帮助你几个月和几年更好的睡眠,如果你保持其余的睡眠行为和想法。
* * 重要提示:请勿将总睡眠时间限制在 5 小时以下。 如果您有任何精神或医疗健康问题,请咨询您的医护提供者了解可能针对您的方针。 如果您患有双相情感障碍、另一种睡眠障碍、癫痫症、慢性疼痛或其他健康状况或危险因素,睡眠限制可能对你不健康。
首先,我们将学习睡眠效率,然后将其应用于睡眠限制以改善睡眠。
睡眠效率是什么? 睡眠效率是指你睡着的时间,与你在床上的时间相比。 您可以通过将睡眠时间除于你在床上的时间,然后乘于 100 来计算这个百分比。 睡眠时间/床上时间 x 100 =% 睡眠效率
我们将在整个睡眠效率和睡眠限制解释中使用相同的示例。 例子:
上床:晚上 10 点
入睡时间:晚上 11 点(睡了 1 小时)
清醒:凌晨 2 点到 3 点(半夜醒了 1 小时)
醒来:上早上7 点(醒来后躺在床上 1 小时)
出床:早上 8 点
入睡 用1 小时,半夜醒了 1 小时,在早上醒来之前用1小时起床。 这是 3 个小时在床上但没有睡着的时间,7 个小时实际睡着了。 睡着的时间是 7 小时。 床上的总时间是 10 小时。
睡眠效率计算为:7 小时睡眠时间 / 10 小时床上时间 x 100 = 70% 睡眠效率
(7 除于 10, 然后乘于 100, 等于 70%)
睡眠效率可以计算过去 5 晚的每晚睡眠时间,加在一起,然后除于5,以获得 5 晚的平均睡眠效率。 现在... 有这个号码你该怎么办呢? 这种睡眠限制的指南来自 1987 年关于治疗失眠的论文由Dr. Spielman(斯皮尔曼博士),Lauren Caruso, M.S.(劳伦 · 卡鲁索,M.S.) 和Dr. Glovinsky(格洛文斯基博士)。 目标是让睡眠效率大于 85% 至 90% 或更高。 如果你的睡眠效率两个星期平均超过 85% ,那么你不需要做睡眠限制。
第1步:通过记录为期两周的睡眠日记来收集有关个人睡眠的信息。 计算每晚睡眠效率和总睡眠时间。
例如:在这个例子中,它每天晚上-70 % 的睡眠效率和 7 小时睡眠。
第2步:根据当天起床所需时间设置个人唤醒时间。 唤醒时间应该每天保持不变。
例如:每天早上 8 点起床
第3步:从睡眠日记信息中取出在床上的平均时间。
例如:睡眠效率 70%,每晚睡眠 7 小时
第4步:限制在床上的时间到睡眠的平均时间。 从设定的唤醒时间倒数算起,找出新的上床时前。
例如:唤醒时间设定在早上8 点。 每晚限制在床上 7 小时。 从早上 8 点算回来,这意味着新的睡前是凌晨 1 点。
第5步:继续记录睡眠日记。 保持有限的时间,直到睡眠效率达到 90% 或以上。
第6步:一旦睡眠效率达到90%或更高,将睡觉时间提前15分钟,增加15分钟。
例如:新的就寝时间是上午12:45而不是凌晨1点
第7步:5天内不要更改新的睡眠时间表 5。 如果睡眠效率继续保持在 90% 或以上,每 5 天再加 15 分钟,直到睡眠效率下降低于 90%。
第8步:如果睡眠效率介于 85% 至 90% 之间,不要改变睡眠时间和床上时间。
第 9 步:如果睡眠效率在过去 5 天平均下降到 85% 以下,则将总床上时间减少 15 分钟。
资料来源:Spielman A., Caruso L., Glovinsky P., A Behavioral Perspective on Insomnia Treatment. Sleep Disorders. 1987;10(4):541-553.
经过几个星期的辛勤努力,你将有高效的睡眠和设置的唤醒时间和睡眠时间. 保持设置唤醒时间是很重要的。 这项工作还帮助你进行实验,找出你每晚的最佳总睡眠时间。也许你发现你休息得很好,每天晚上7小时的睡眠效率很好,你不应该比每天晚上睡的时间长。 也许你发现,你仍然有很高的睡眠效率,直到你达到每天晚上 9 小时的睡眠,所以你需要计划 9 小时的睡眠和床上时间。
睡眠限制工作表
你过去两周的睡眠效率如何?
什么是睡眠限制的概念?
你需要限制你的睡眠,以提高你的睡眠效率?
你是否有任何健康状况会限制你如何使用睡眠限制?
什么时候是你起床最好的时间?
你应该限制你的睡眠几个小时?
这是对 CBTI 的主要特征的回顾。 三个认知特征,包括信息,渐进放松和思考。 两个行为特征,包括睡眠刺激控制和睡眠限制。
* 特别说明。 这是 CBTI 的纲要和主要特征的概述。 CbTi 中有许多更专业和具体的治疗方法,可能适合您。 如果您仍然有失眠问题,请找一个 CbTi 专家,可以与您合作,并提供个人指导,以改善您的睡眠。 如果 CbTi 的这个应用程序是不够的,与 CbTi 专家合作可能会对你有很大的好处。